Paleodieta: ¿solución a todos los males del corredor?

Todos sabemos la complejidad que supone mantener una alimentación equilibrada cuando se realiza una actividad física intensa o se prepara una competición deportiva de la máxima exigencia. Se ha escrito mucho sobre la dieta a seguir y sobre los alimentos más adecuados para los corredores. Y se seguirá escribiendo en el futuro.

Una de las nuevas tendencias en nutrición deportiva es la llamada "paleodieta". Se trata en términos estrictamente ortodoxos, ni más ni menos, que de retornar a los orígenes de la alimentación del hombre prehistórico y concretamente del periodo paleolítico. Volver al principìo de todo, cuando ni siquiera podíamos atisbar al Homo Sapiens y la agricultura y la ganadería aún no estaban en el horizonte. Hablaríamos de una dieta rica en proteínas aninales cuyo origen está situado en la caza, la pesca y la recolección. La Paleodieta entiende que se ha producido una discordancia histórica entre lo que comíamos en el pasado y que nuestro código genético (genoma de los antiguos cazadores de las cavernas) en formación aceptaba y la forma actual de alimentarnos (con un exceso de grasas e hidratos industrialmente modificados) que provoca intolerancias de todo tipo, lesiones y enfermedades.

Planteado así suena radical pero no está exento de ciertos aspectos interesantes justificados en los siguientes puntos:

a) Consumir mayoritariamente alimentos frescos no procesados industrialmente (fruta, verdura, carne y pescado).

b) Eliminar los lacteos de la dieta.

c) Disminuir drasticamente la ingesta de hidratos y grasas (incluyendo cereales y legumbres).

d) Realizar ejercicio antes de alguna de las comidas del día.

Más allá de las controversias (ya que rompe con muchas creencias profundamente establecidas incluso en la piramide alimentaria) conviene tener en cuenta esta forma de nutrición y adaptarla a nuestras necesidades tratando de adquirir hábitos que sean cada vez más sanos y nos alejen de esos dolores diarios que tanto incomodan nuestros entrenamientos.

Para saber más sobre Paleodieta:

- La dieta de las cavernas (artículo de El País) 

- Las claves de la Paleodieta (artículo de Sport Life)  

- ¿Qué es la dieta paleolítica? Por Robb Wolf

 - Ventajas y desventajas de la Paleodieta (artículo de Ana González para Runner´s World)

Video de Roberto Sánchez sobre Paleodieta y Enfermedades

En el final de la cuenta atrás

El trabajo ya está hecho. Los rodajes largos, las series, los sufrimientos, los imprevistos y los dolores. Todo ya ha pasado y todo ha merecido la pena para intentar afrontar el reto que nos hemos propuesto. Ahora toca refrescarse y descansar. Cualquier error ahora sería irrecuperable. Toca tener la cabeza fría porque ya no vamos a mejorar más. Ya no hay tiempo. 

Es por eso que el descanso, siempre importante, ahora cobra un protagonismo especial. Todo aquello relacionado con el denominado "entrenamiento invisible" que los atletas populares suelen tomarse a la ligera. Suena a tópico pero el entrenamiento es un proceso bien estructurado en el tiempo con el objetivo de adaptar nuestro organismo a unos esfuerzos determinados. Por tanto, hay que respetar los tiempos. Entrenar más no garantiza el éxito. Machacarse sin sentido aún menos. El cuerpo es más sabio que nosotros y no va a dejarse engañar. Así que... ¡a descansar!

*Video en el que José Garay, entrenador de atletismo, explica la gran importancia del entrenamiento invisible

¡Cuidado con el Ibuprofeno!

En los últimos tiempos se ha popularizado entre los corredores populares el consumo de determinadas sustancias. No hablamos de dopaje ni siquiera de ayudas ergogénicas, sino de sustancias farmacológicas que nos ayudan a superar el malestar muscular de las duras sesiones de entrenamiento a las que sometemos a nuestro cuerpo. Tal es el caso del ibuprofeno. Dicho medicamento tiene efectos antiinflamatorios y altera nuestra percepción del dolor de forma positiva. Algunos autores anglosajones como Gretchen Reynolds (en el NY Times)  hablan casi como si fuera la "droga favorita de los corredores". Y debe repensarse su uso URGENTEMENTE.

Lo que no mucha gente conoce son los efectos que se derivan de su mal uso o abuso. Tales como la deshidratación o la no regeneración muscular. El uso diario y continuado de esta sustancia está muy lejos de ayudar en los deportes de resistencia como la carrera a pie. Aquí van unas muestra de artículos sobre la materia que pueden ilustrarnos:

a) Sobre los peligros del Ibuprofeno y otros antiinflamatorios

b) Experiencias negativas con el Ibuprofeno (artículo traducido de la revista Trailrunnermag)

c) Fisiología del esfuerzo, fatiga y dolor

En conclusión, se trata de hacer un USO RESPONSABLE cuando sea realmente NECESARIO. De evitar hábitos nocivos de abuso de farmacos que, en muchos casos, no nos están curando ni ayudando a recuperar, sino enmascarando nuestros problemas o incluso empeorándolos.

Un 10.000 ¿Test para la Media?

No trato de hacer una reflexión seria desde el punto de vista del entrenamiento. Por supuesto, ni siquiera quiero adentrarme en los territorios de la fisiología del ejercicio. Ahora que estamos cerca de una prueba de 10.000 y a falta de un mes para la media maratón del 20 de enero, cabe preguntarse si en esta distancia puede uno calibrar todo el potencial a desarrollar en los 21.097 metros. 

Apunto unas breves pinceladas de lo que me dice la experiencia:

- Relativizar mucho el resultado del 10 Km. tanto si es bueno como si (sobre todo) no lo es. 

-Evitar equivalencias numéricas. Esto es Running no Matemáticas. No es una ciencia exacta.

-El margen de riesgo en el 10.000 puede ser mayor mientras que la Media requiere una planificación de ritmos más rigurosa. 

-Las pruebas largas tienen un componente psicológico que el 10.000 no tiene y las marcas en Media se hacen a partir del Km. 15. cuando las fuerzas flaquean y la cabeza se impone (o debería).

-Hay atletas que rinden más por definición en una u otra prueba porque son más especialistas. 

- Aún quedarán al menos 2 semanas para afinar en el estado de forma por lo que un resultado insatisfactorio no significa un estancamiento o la imposibilidad de conseguir el objetivo planificado. 

¿Conclusión? Competir con ganas y al máximo teniendo siempre presente objetivos realistas y alcanzables. Disfrutar de la experiencia y ser felices.

Aquí dejo unos links descargables sobre entrenamiento en 10 Km. Ahora ya no da tiempo pero podéis tenerlos en cuenta para el futuro.

a) Madrid corre por Madrid (10.000)

b) Planes de entrenamiento (nivel avanzado)

c) Consejos y planes sobre los 10 Km por Juan Carlos de la Ossa

d) Consejos básicos para corredores populares

Técnicas Psicológicas: Relajación y Visualización

Para un atleta de fondo es tan importante la preparación psicológica (la gran desconocida y descuidada) como lo puede ser la preparación física o técnico-táctica. Hay una gran cantidad de técnicas que bien aprendidas y asimiladas pueden integrarse perfectamente en la dinámica diaria de entrenamientos para luego ser aplicadas con éxito a las competiciones.

La combinación de técnicas más "fisiológicas" (relajación) con otras más "cognitivas" (visualización) puede tener resultados excelentes. Como ejemplo, en este video, el psicólogo del deporte argentino  Pablo Nigro nos explica cómo podemos combinarlas.

*Por cortesía del blog luchorunner.blogspot.com.es

Entrenamientos Revolucionarios

La Ciencia y la Tecnología evolucionan a velocidad de vértigo. El Atletismo no es ajeno a esos progresos y esto se refleja en las nuevas metodologías de entrenamiento. Alberto Salazar, uno de los nuevos "profetas" del atletismo ha augurado que el running de alto nivel es una cuestión que trasciende lo cultural o lo racial. Según este famoso maratoniano, ahora reconvertido en entrenador, los aspectos esenciales pasan por optimizar los recursos y trabajar en la dirección adecuada adaptando los objetivos al potencial y el talento de cada corredor. Estos últimos Juegos Olímpicos son una muestra del triunfo de este proyecto que ha retado a las potencias africanas incluso venciéndoles en distancias que, hasta hace poco, parecían imposibles. Para muestra este vídeo en el que se ve a la última medalla de plata de 10.000 Gallen Rupp en el que se expone la creatividad de estos entrenamientos. Todo es posible.